Es strudelt der Frühling

Unsere Strudel-Variation bringt Lauch und Spitzkohl in einem Vollkorn-Teigmantel zusammen. Zum Dippen gibt’s einen leichten Schnittlauchjoghurt dazu. Das schmeckt nach Frühling! 

Viel Gemüse und das Weizenvollkornmehl im Teigmantel liefern reichlich Ballaststoffe. Die sorgen dafür, dass der Blutzucker- und damit auch der Insulinspiegel nur langsam ansteigen. Buchweizenmehl toppt als Pseudogetreide mit rund zehn Prozent hochwertigem Eiweiß und acht essenziellen Aminosäuren anderes Getreide. Außerdem enthält es die für Haut und Haare wichtige Kieselsäure.

 

Für vier Portionen brauchst Du etwa 45 Minuten Vorbereitungszeit, nochmal 25 Minuten Backzeit und diese Zutaten:

2 Stangen Lauch (400 g)

300 g Spitzkohl

300 g Süßkartoffeln

1 Ei (M)

100 g saure Sahne

300 g Joghurt natur (1,5 % Fett)

100 g Weizenvollkornmehl (und Mehl zum Ausrollen)

50 g Buchweizenmehl

3 Esslöffel Gemüsebrühe

1 Teelöffel Senf, mittelscharf

5 Esslöffel Rapsöl mit Buttergeschmack

½ Teelöffel Paprikapulver, rosenscharf

3 Esslöffel gemahlene Mandeln

1 Bund Petersilie

½ Bund Schnittlauch

Salz, schwarzer Pfeffer

1. Für den Strudelteig das Mehl in eine Schüssel geben. 2 Esslöffel Rapsöl, 1 Prise Salz und 80 ml lauwarmes Wasser zugeben. Zuerst mit den Knethaken des Handrührgeräts, dann mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Zur Kugel formen, mit ½ Esslöffel Öl einreiben und in Folie gewickelt ca. 30 Minuten ruhen lassen.

2. Spitzkohl putzen, Strunk entfernen, Kohl in ca. 1,5 cm breite Streifen schneiden. Lauch putzen, waschen, das Weiße und Hellgrüne in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Süßkartoffeln schälen, in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

3. In einer Pfanne 1 Esslöffel Öl erhitzen. Süßkartoffeln und Lauch zugeben und ca. 1 Minute andünsten. Brühe angießen, alles zugedeckt ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen, nach 5 Minuten den Spitzkohl hinzufügen. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, lauwarm abkühlen lassen. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Mit saurer Sahne, Ei und Salz verrühren und mit dem Gemüse vermischen.

4. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Teig auf einem bemehlten Küchentuch so dünn wie möglich ausrollen. Dann vorsichtig beide Handrücken unter den Teig schieben und ihn zu einem Rechteck von etwa 40 x 35 cm ausziehen. Teigoberfläche mit 1 Esslöffel Öl bestreichen, mit Mandeln bestreuen, dann die Gemüsemischung darauf verteilen, dabei ca. 5 cm Rand lassen. Seitenränder über das Gemüse schlagen und den Teig mithilfe des Tuchs aufrollen. Strudel mit der Nahtstelle nach unten auf das Blech legen. Mit ½ Esslöffel Öl bestreichen. Im Ofen (mittlere Schiene) in 25-30 Minuten goldbraun backen.

5. Für den Dip Joghurt mit Senf und Salz verrühren. Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden, unter den Dip mischen. Strudel in Scheiben schneiden und mit dem Schnittlauch-Joghurt servieren.

Dieses Rezept enthält pro Portion:

ca. 472 kcal

22 g Fett

48 g Kohlenhydrate

14 g Eiweiß

9 g Ballaststoffe

 

eathealthy

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