Die Schule läuft wieder auf Hochtouren – Zeit, die Tupperdosen rauszukramen und mit Selbstvertrauen vorzukochen. Wenn du keine Lust mehr auf das immer gleiche belegte Brot hast und mal was Neues probieren willst, ist dieser Meal-Prep-Guide genau das Richtige. Er ist randvoll mit schnellen, einfachen Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks. Scroll weiter runter und schnapp dir das komplette Rezept für würziges Zucchinibrot mit Olivenöl – perfekt fürs Frühstück oder als Snack zwischendurch!

Meal-Prepping ist nicht nur was für Leute, die alles perfekt im Griff haben. Du wirst staunen, wie du in weniger als einer Stunde pro Woche deinen Kühlschrank mit gesunden, leckeren Mahlzeiten füllen kannst, die dir die ganze Woche über Freude machen.

So klappt Meal-Prep für dich

Egal, ob Schule oder Büro – Mahlzeiten sind deine Pause zum Durchatmen, Auftanken und Genießen. Mit ein bisschen Planung ist dein Kühlschrank voller frischer, bunter Gerichte, ohne dass du stundenlang in der Küche stehen musst.

Wenn du einmal die Woche vorbereitest, reduzierst du Lebensmittelverschwendung und machst aus Frühstück, Mittagessen und Snacks echte Highlights, auf die du dich freust.

Einfache Frühstücksideen für den Schulstart

Zwischen Taschen packen, Anziehen und schnell aus dem Haus rennen – wer hat da Zeit für ein richtiges Frühstück?

Hand aufs Herz: Die meisten von uns knabbern unterwegs nur schnell einen Müsliriegel.

Hier sind 3 schnelle, einfache Frühstücksideen, die der ganzen Familie selbst an einem grauen Montagmorgen gute Laune machen:

• Joghurt-Bowls – Griechischer Joghurt mit Granola, Honig und saisonalem Obst wie Mango. Jetzt, wo der Herbst vor der Tür steht, passen auch Äpfel oder Birnen super!
  
• Chia-Pudding – Einfach ein paar Esslöffel Chiasamen mit Pflanzenmilch und etwas Honig in ein Glas geben, über Nacht in den Kühlschrank stellen und morgens mit frischem Obst toppen.
  
• Frühstücks-Burritos – Weiche Rühreier, geriebener Käse, angebratene Paprika und Avocado in eine Tortilla wickeln. Im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren und bei Bedarf schnell aufwärmen. (Eignen sich übrigens auch super fürs Mittagessen!)
  

Sättigende Lunch-Ideen für lange Tage

Lange Tage machen hungrig – und die perfekte Kombi für ein gesundes, sättigendes Mittagessen sind Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette.

Meal-Prep-Hack: Bereite verschiedene Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Protein vor. So kannst du dir in wenigen Minuten eine frische Salatschüssel oder einen leckeren Bowl zusammenstellen.

Wenn Salate nicht so dein Ding sind, probier mal diese Ideen – auch deine Kids werden sie lieben:

• Wrap-Röllchen: Eine große Tortilla mit Hummus, Nussmus oder deinem Lieblingsaufstrich bestreichen. Mit Obst- oder Gemüsescheiben belegen, aufrollen und in kleine Stücke schneiden.
  
• Nudelsalat: Nudeln vorkochen, mit Gemüse und Protein mischen, Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer dazu – fertig ist ein einfacher, leckerer Salat, der sich im Kühlschrank super hält.
  
• Bohnen-Avocado-Quesadillas: Schwarze Bohnen mit Zwiebel, Tomate und Paprika anbraten. Auf eine Tortilla geben, geriebenen Käse drauf, mit einer zweiten Tortilla abdecken und in der Pfanne braten, bis der Käse schmilzt.

Snacks nach der Schule – wenn der Hunger kommt

Zwischen Schule (oder Arbeit) und Abendessen brauchen wir alle manchmal einen kleinen Energieschub. Dieses einfache Rezept für Zucchinibrot mit Olivenöl ist perfekt, um es auf Vorrat zu haben, wenn der Hunger kommt.

Würziges Zucchinibrot mit Olivenöl

Für 6–8 Portionen

Zutaten:

• 180 g geraspelte Zucchini – gut ausgedrückt
  
• 120 ml Olivenöl
  
• 160 ml Ahornsirup oder Honig
  
• 2 Eier
  
• 60 g zerdrückte Banane (ca. ¼ Banane)
  
• 1 ½ TL Vanilleextrakt
  
• 240 g Vollkornmehl
  
• 1 TL Backpulver
  
• ½ TL Natron
  
• 2 TL Zimt
  
• ½ TL Muskatnuss, gemahlen
  
• ¼ TL Ingwer, gemahlen
  
• ½ TL Salz
  
• Abrieb von 1 Orange
  
• Optional: getrocknete Cranberries, Walnüsse

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 °C vorheizen und eine Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen.
   
2. Zucchini grob raspeln, in ein sauberes Tuch wickeln und über der Spüle so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken. 180 g abwiegen und in eine große Schüssel geben.
   
3. Olivenöl, Ahornsirup, Eier, Banane und Vanilleextrakt dazugeben und alles verquirlen.
   
4. In einer separaten Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Zimt, Muskat, Ingwer, Salz und den Orangenabrieb mischen.
   
5. Die trockenen Zutaten in zwei Portionen unter die feuchten heben, bis gerade so vermischt. Optional Cranberries und Walnüsse vorsichtig unterheben.
   
6. Teig in die Form geben, glattstreichen und nach Wunsch Walnüsse oder Cranberries oben draufstreuen.
   
7. 50–55 Minuten backen, bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
   
8. Brot 15 Minuten in der Form auskühlen lassen, dann herausnehmen und auf einem Gitter vollständig abkühlen lassen.
   

Tipp:
Das Brot hält sich bei Raumtemperatur ca. 3 Tage, im Kühlschrank bis zu einer Woche. Du kannst es auch in Scheiben einfrieren (bis zu 3 Monate) – einfach auftauen und kurz erwärmen.