Bist du ein Fan von Batch Cooking? Die Idee, die Mahlzeiten für die Woche im Voraus zu planen und mit saisonalen Zutaten gesund zu essen, klingt ziemlich gut. Doch bei genauerem Hinsehen gibt es einen Haken: Einmal geschält, roh und/oder gekocht, sind manche Lebensmittel nicht für langes Warten gemacht. Das liegt an der empfindlichen Natur vieler Produkte – sie verlieren Nährstoffe, zerfallen nach dem Kochen oder werden beim erneuten Erhitzen sogar giftig.

Eine bewusste Ernährung ist mehr als nur eine Frage des Geschmacks – sie ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Wer saisonale Produkte aus der Region bevorzugt, setzt nicht nur auf Frische und Qualität, sondern unterstützt auch eine nachhaltige Lieferkette. Ebenso wichtig ist eine schonende Zubereitung, die den Körper optimal versorgt, den Stoffwechsel in Balance hält und die eigene Vitalität stärkt.

Die ayurvedische Philosophie inspiriert uns zu einer „Last-Minute“-Zubereitung, bei der frische Lebensmittel erst kurz vor dem Verzehr gekocht werden. So bleiben Nährstoffe, Aromen und die volle Energie der Zutaten erhalten – für maximale Vitalität und Genuss.

Frisches Obst und Gemüse vom Wochenmarkt und ein schnelles Gericht für den Tag, das von Montag bis Donnerstag in nur 20 Minuten zubereitet wird – mit den Basics aus dem Vorratsschrank.

Und das Beste daran: Es geht schneller als die mindestens 2 Stunden, die du fürs Batch Cooking einplanen müsstest.

Bereit für Fast Cooking?

Alle Gerichte reichen für 4 Personen.

Montagsgericht

Das Gericht: Pasta, Kichererbsen und Pak Choi. Für alle Food-Liebhaber, die mehr als nur Italien auf ihrem Teller haben wollen. Hast du genug von Carbonara und Bolognese? Dann setz deine Reise weiter nach Osten fort – von Rom über Istanbul bis nach Bangkok. Und das ganz ohne deine CO2-Bilanz zu belasten. Wie cool ist das?

Warum Montag?
Kohl, Pak Choi und Koriander haben jetzt Saison. Wie alle Blattgemüse sind sie nach der Ernte besonders empfindlich. Um ihre Frische zu bewahren, solltest du sie in ein feuchtes Tuch wickeln und im Kühlschrank aufbewahren.

Vorteile für deine Gesundheit?
Ein vegetarisches Gericht, das richtig gut für dich ist:

• Es versorgt dich mit Mineralien, besonders Kalium und Magnesium, Ballaststoffen sowie den Vitaminen A, C, E, K und B.
• Es pflegt deine Mikrobiota dank der Probiotika in Labneh, Miso, Tamari und Nuoc Mam.
• Es liefert Proteine durch das Labneh und die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.
• Glutenfrei? Kein Problem! Tausche die Pasta gegen schwarzen Reis oder Quinoa aus.

DIE 20-MINUTEN-CHALLENGE

In 7 Minuten:

• Bringe Wasser zum Kochen und koche die Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und mit etwas Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
• Schneide die eingelegte Zitrone in kleine Würfel und presse den Saft aus.

In 7 Minuten:

• Schneide den Pak Choi in feine Streifen. Mit etwas Salz würzen und in einer heißen Pfanne mit Olivenöl 3 Minuten anbraten. Abtropfen lassen.
• Spüle die Kichererbsen ab.
• Gib etwas Olivenöl in die Pfanne, füge den Grießknoblauch, Pak Choi, Kichererbsen und die Hälfte der eingelegten Zitrone hinzu. 3 Minuten weiter braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.

In 5 Minuten:

• Bereite die Sauce vor, indem du Labneh, Zitronensaft, die restliche eingelegte Zitrone, Miso, Tamari, Nuoc Mam, Olivenöl und Erdnuss-Püree vermischst.
• Hacke den Koriander.
• Zerkleinere die Erdnüsse grob.

Letzte Minute:

• Verteile die Pasta und das Gemüse auf den Tellern.
• Stelle die Sauce, den Koriander und die Erdnüsse auf den Tisch.
• Jeder kann sich nach Belieben die Teller anrichten!

Dienstagsgericht: HAFER-SUPPE

Diese Suppe kann alles! Sie ist so wohltuend und sättigend, dass du keinen ersten Gang oder Nachtisch mehr brauchst. Drei Gemüse in einer Brühe – klingt einfach, oder? Das Geheimnis steckt in den Haferflocken! Ein paar Flocken Hafer, deren Schleimstoffe beim Kochen die Suppe wunderbar cremig machen und gleichzeitig deinen Darm pflegen. Verdauungskomfort garantiert! Und dazu kommt noch: Hafer ist reich an Tryptophan, dem Vorläufer von Serotonin. Wer wird heute Nacht gut schlafen?

Warum Dienstag?
Spinat verliert schon nach 3 Tagen fast die Hälfte seines Vitamin C-Gehalts. Deshalb solltest du ihn nach dem Einkauf gleich waschen, gut abtrocknen und in einer luftdichten Box im Kühlschrank aufbewahren.

Vorteile für deine Gesundheit?
Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind wahre Multitalente: Sie wirken gegen Parasiten, sind antioxidativ und entzündungshemmend, fördern die Knochenstärkung und schützen das Herz-Kreislaufsystem.

DIE 20-MINUTEN-CHALLENGE

In 10 Minuten:

• Butternut-Kürbis schälen und würfeln.
• Zwiebel schälen und hacken.

In 5 Minuten:

• Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel zusammen mit dem Grießknoblauch anbraten.
• Die Spinatblätter waschen und abtropfen lassen.

In 2 Minuten:

• Den Mimolette-Käse in feine Späne schneiden.

In 2 Minuten:

• 1 Liter Wasser in den Topf gießen. Brühwürfel, Haferflocken, Chorizo und Butternut-Würfel hinzufügen. Mit geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Die Suppe ist fertig, wenn der Kürbis weich ist.

Letzte Minute:

• Kurz vor dem Servieren die Spinatblätter und einen Klecks Crème fraîche in den Topf geben und gut umrühren.
• Die Suppe in Teller füllen, mit Mimolette-Spänen und Kürbiskernen garnieren. Mit einem Spritzer Kürbiskernöl und einer Prise Pfeffer verfeinern.
• Jetzt kann geschlemmt werden!

Mittwochsgericht: POLENTA-GRATIN

Gratin – der Inbegriff von Wintergemütlichkeit. Doch woher kommt eigentlich der Name? Er leitet sich vom französischen Verb „gratter“ ab, was so viel wie „(ab)kratzen“ bedeutet. Ursprünglich bezog sich der Begriff auf die festgebackene Kruste am Boden eines Gerichts, die nur mit einem Spachtel abgekratzt werden konnte. Mit der Zeit entwickelte sich daraus eine beliebte Technik: Statt von unten abzukratzen, gratinieren wir heute gezielt von oben – und verleihen cremigen Gerichten im Ofen ihre goldbraune, knusprige Kruste.

Warum Mittwoch?
Weil Steckrüben sich im Kühlschrank wunderbar halten, ohne schnell welk zu werden.

Vorteile für deine Gesundheit?
Halt dein Säure-Basen-Gleichgewicht im Einklang! Wie? Mit Polenta und Steckrüben, die beide basisch wirken. Also fühl dich nicht schuldig, wenn du etwas Käse hinzufügst – das umami Geschmackserlebnis ist es wert!

DIE 20-MINUTEN-CHALLENGE

In 10 Minuten:

• Heize den Ofen auf Grillmodus vor und fette eine Auflaufform ein.
• Hacke 50 g Rucola.
• Bringe die Milch in einem Topf zum Kochen und würze sie mit Salz. Gib die Polenta hinzu und koche sie unter ständigem Rühren für etwa 3 Minuten, bis sie schön cremig wird.
• Mische den Rucola, geriebenen Käse, Bockshornklee nach Belieben und einen großzügigen Schuss Olivenöl unter. Gieße die Polenta in die Auflaufform und halte sie warm.

In 10 Minuten:

• Bringe einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen.
  
• Schäle und schneide die Steckrüben mit einer Mandoline in feine Scheiben.
  
• Blanchiere sie 2 Minuten im kochenden Wasser, dann abtropfen lassen und auf der Polenta anrichten. Träufle etwas Olivenöl darüber.
  
• Schneide die Crottins in Viertel und lege sie auf die Steckrüben.
  
• Streue die Mandelblättchen obenauf.
  
• Stelle das Ganze für etwa 10 Minuten unter den Grill. Ein letzter Dreh der Pfeffermühle, und fertig!

Donnerstagsgericht: ALL IN ONE

Donnerstag ist der letzte Tag für schnelles Kochen vor dem Wochenende, und wir machen ihn besonders: ultra-schnell und ultra-lecker! Der Kohl, der über die Jahre seinen einzigartigen Charakter bewahrt hat, landet heute im Ofen – gemeinsam mit ein paar einfachen Zutaten aus dem Vorratsschrank. Sie harmonieren perfekt! Und glaub mir, Reste wird es keine geben…

Vorteile für deine Gesundheit?
Kohl ist ein echtes Allround-Talent.
Am wichtigsten sind seine Schwefelverbindungen, die uns vor Allergien und Erkältungen schützen.
Außerdem unterstützt Kohl die Leber, die bei unseren herzhaften, saisonalen Gerichten besonders gefordert wird. Und mit Basmati-Reis, der den niedrigsten glykämischen Index hat, wird dieses Gericht auch von Ernährungsberater*innen mit einem Daumen hoch bewertet!

DIE 20-MINUTEN-CHALLENGE

In 5 Minuten:

• Heize den Ofen auf 180°C vor.
• Spüle den Reis gründlich und lasse ihn anschließend einweichen.
• Bringe 400 ml Wasser zum Kochen, füge den Brühwürfel hinzu und rühre gut um, damit er sich auflöst.
• Gib das Tomatenmark, die Sahne, die richtige Menge Chilipaste und die rosa Pfefferbeeren dazu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen.
• Fette eine Auflaufform ein.

In 11 Minuten:

• Entferne die ersten harten Blätter und den Strunk vom Kohl. Schneide ihn in dünne Streifen, bis du etwa 300 g hast.
• Schäle und reibe die Karotte.
• Schäle und hacke die Zwiebel.
• Gib alles in eine große Schüssel.
• Füge den abgetropften Reis und die Oliven hinzu. Gut vermengen und in die Auflaufform füllen.

In 2 Minuten:

• Gieße die Brühe über das Gemüse, verteile die Dose gehackte Tomaten gleichmäßig darüber.
• Stelle die Form für 45 Minuten in den Ofen.
• Achte darauf, nach 15 Minuten mit dem Rücken eines Löffels die Oberfläche leicht herunterzudrücken und mit Backpapier abzudecken.

In den letzten 2 Minuten:

• Zerbrösele den Feta und streue ihn 10 Minuten vor Ende der Garzeit über die Oberfläche.
• Hacke die Petersilie und streue sie kurz vor dem Servieren über das Gericht.

Genieße dein Gericht und überlege, was du am Wochenende kochen möchtest…

Autorin: Domitille Langot