Fleisch, Quark, Eier oder doch lieber Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse – worin unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine? Und worauf muss man bei der Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln achten? Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und müssen täglich über die Ernährung aufgenommen werden, deshalb ist es besonders wichtig, informierte Entscheidungen zu treffen. 

Was sind Proteine?

Proteine (Aminosäuren) sind das Baumaterial des Körpers und werden im Stoffwechsel von Menschen, Tieren aber auch in Pflanzen und Pilzen gebildet. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellstrukturen z.B. in den Muskeln und Organen und spielen auch bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Hormonhaushaltes eine entscheidende Rolle. Proteine können vom Körper auch als Energiequelle genutzt werden, wenn z.B. ein Mangel an energieliefernden Kohlenhydraten besteht.

Was unterscheidet tierisches von pflanzlichem Protein?

Einer der Hauptunterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen liegt in der Zusammensetzung der Aminosäuren. Im Idealfall sollten sich Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen, aus allen essentiellen Aminosäuren zusammensetzen. Der Körper kann die Proteine, die seinem eigenen Aminosäuremuster ähneln, schneller und besser verstoffwechseln und in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Während tierische Lebensmittel in der Regel alle essentiellen Aminosäuren enthalten, also eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen, mangelt es einigen pflanzlichen Lebensmitteln an bestimmten Aminosäuren. Wenn, clever kombiniert, können jedoch viele pflanzliche Lebensmittel ihr Aminosäureprofil gegenseitig ergänzen. Auf diese Weise kannst du deinen Körper auch mit pflanzlichen Proteinen optimal versorgen. Eine gute Kombination sind Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten oder Nüssen (z.B. Linsensuppe mit Brot und Sesammus).

Was ist gesünder – tierische oder pflanzliche Proteine?

Tierische Proteine haben zwar eine hohe Biologische Wertigkeit, allerdings enthalten sie auch viele unerwünschte Begleitstoffe wie z.B. Cholesterin, Purin und gesättigte Fette.
Aktuelle Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von rotem Fleisch (z.B. Lamm, Rind und Schwein) der Gesundheit schaden kann. Ein hoher Fleischkonsum kann zu einer starken Belastung der Niere führen, aber auch Diabetes, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben. Grund dafür sind vor allem die großen Mengen an Salz, gesättigten Fettsäuren und Phosphat, die besonders in verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren vorkommen. Hingegen haben pflanzliche Lebensmittel in der Regel gesundheitsförderliche Eigenschaften und liefern neben den Makronährstoffen auch viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 

In punkto Nachhaltigkeit haben pflanzliche Lebensmittel die Nase weit vor den tierischen Lebensmittel, denn für ihre Erzeugung wird viel weniger Wasser und Energie verbraucht. Allein um ein Kilogramm Rindfleisch zu erzeugen, werden 15.500 Liter Wasser benötigt. Für ein Kilogramm Kartoffeln sind es lediglich 250 Liter Wasser. Das soll nicht heißen, dass du jetzt nie wieder Fleisch essen solltest – es kommt auch hier auf ein gesundes Maß und eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen an.

6 praktische Tipps für die Proteinaufnahme:

• Gezielte Kombination pflanzlicher Proteinquellen und abwechslungsreich essen 
• Von tierischen Proteinquellen eher kleine Portionsgrößen wählen (eine Portion Fleisch pro Woche zwischen 300 – 600 g ist ausreichend) 
• Bei tierischen Proteinquellen fettarme Lebensmittel bevorzugen
• Verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte selten verzehren 
• Weißes Fleisch (Geflügel, Huhn) gegenüber rotem Fleisch bevorzugen (Rind, Schwein)

Egal, ob du auf tierische Lebensmittel verzichtest oder dich einfach ausgewogen und gesund ernähren möchtest – pflanzliche Lebensmittel haben viele Vorteile und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen.